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天天喝牛奶骨质密度还偏低?先回答这七个问题

时间:2021-04-28 10:21 来源:网络整理

  饮食行动
  天天喝牛奶骨质密度还偏低?先回答这七个问题

最近,好几个关注营养的朋友给我提出有关喝牛奶的问题,都很有挑战性。

  一位女士问:喝牛奶真的对补钙有帮助么?我每天喝1杯牛奶, 品牌研究网,怎么测出来骨密度还有点低?我才29岁,最近两年还每周两次健身。我妈不喝牛奶,也不健身,她50多岁,骨密度居然在正常范围里,怎么回事?

  另一位女士问:听说国外有些营养师是素食主义者,根本不喝牛奶,但也没听说人家骨质疏松、营养不良啊?

  我想了很久,把问题捋成若干个点,慢慢和大家解释。先要解释一下,天天喝牛奶也未必就能把钙补够。

  1你到底喝了多少牛奶?一杯牛奶能把钙喝够吗?

  牛奶中的钙含量大约是100-120毫克/100克。1盒/1满杯牛奶大概是250克,最低限度含250毫克的钙。但是,50岁以下成年人一日钙需求量是800毫克,50岁以上是1000毫克,喝这么半斤奶,显然是不够一日所需的。

  按我国历次膳食营养调查的结果,除去牛奶之外,三餐食物中的钙含量平均大约是300-400毫克,除非你刻意多吃含钙高的食物。现在很多女士食量不大,膳食中的钙大概也就300毫克, 华人风采网,加上含钙250毫克的一盒牛奶,只有550毫克左右,还没有凑够800毫克的参考值,更不要说1000毫克的中老年人目标值了。

  所以,喝一杯奶比不喝好,但还是不能完全达标的。当然,牛奶酸奶不仅仅是为了补钙。它提供的营养是多方面的,而且喝起来也很方便。所以,不能因为它无法打包票解决骨质疏松问题,就认为它们不值得喝。

  2喝牛奶之外, 民生民情网,你还吃了什么?

  刚才说到,除了牛奶之外,膳食中其他食物供应的钙也很重要。虽然平均是三四百毫克,但人和人之间差异也挺大。如果你只吃白米白面食物,蔬菜也少,豆制品也少,豆类坚果也少,小鱼小虾也并不吃,那就连300毫克也凑不够。

  如果你增加豆腐、豆腐丝、豆腐干,增加不涩嘴的绿叶蔬菜,增加小虾皮小鱼干等,可以增加膳食中的钙摄入量。这样的情况下, 中国资源推介网,再加一杯牛奶、酸奶,钙摄入量就容易达到800毫克的标准。

  3除了钙,其他骨骼需要的营养素有没有凑够?

  骨骼健康不是只需要钙一种营养物质的。除了钙,还与蛋白质、钾、镁、锌、维生素D、维生素K、维生素C、维生素A等很多成分都有关系,硼和氟两种微量元素适度摄入或许也有帮助。近年来的研究还发现抗氧化物质可能也有帮助,能减少骨组织的炎症反应,从而有利于预防骨质疏松。另外,适度吃主食也是有利于骨骼健康的。很多人因为减肥而不吃主食,崇尚生酮,而生酮会增加骨钙的流失速度。长期热量和蛋白质不足也有影响,瘦弱状态的人更容易发生骨质疏松。

  4你的消化吸收能力怎么样?

  胃肠健康不佳时,食物中的矿物质吸收利用率都会随之降低。如果经常胃堵胃胀,消化不良,经常腹泻腹胀,都可能意味着营养元素吸收能力下降。特别是容易腹泻的人,钙的利用率会受到严重影响。不仅牛奶,其他食物中的钙利用率也会降低。

  喝一盒牛奶,即便完全被利用,也不过得到250 毫克左右的钙,连800毫克的日常量都不一定能凑够,何况是这种吸收利用不佳的情况,就更不可能逆转骨矿物质密度了。相比而言,喝酸奶可能更有好处,因为酸奶给消化系统带来的工作负担比牛奶略小。

  5你的骨骼底子好不好?

  说起来不能不服,有些人遗传大骨架,有些人从小营养状况良好骨骼矿物质充实;反过来,有些人遗传小骨架,有些人童年和少年时代骨矿物质积累少,到成年之后的骨密度就不高。

  如果你的底子就比别人差,即便成年以后和别人一样饮食生活,你的骨骼密度也比不上别人。就算每天喝杯牛奶酸奶,也只能维持,而很难追上其他人。

  或许很多女生认为自己的“大骨架”“骨头沉”是不幸的,在同样体脂率下会让自己的体重显得比较高,身材也不那么娇小柔弱。但这种好底子却可能会让你未来减少骨折风险,到35岁之后,人体骨质密度下降,就会体现出它的好处了。

  6你的骨钙有没有丢失太快?

  有些情况会让钙跑得太快,或者影响到骨骼正常代谢。

  比如女性更年期,特别是绝经前后三年,钙流失速度特别快。

  比如长期应激反应和炎症反应,会使骨组织炎症因子水平升高,骨骼更新受到阻碍。

  比如轻度酸中毒情况。糖尿病酮症,超高蛋白饮食,以及长期生酮饮食等,都会使骨钙流失增加。这是因为酸中毒情况下,身体为了自救,会动用骨骼中的钙来平衡体液的酸碱度。

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